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负重的单腿下蹲跳。这样可以增加你腿部的力量和爆发力。脚趾，一定要注意脚趾的用力！这将来能够让你的蹬地动作更为有力！”
“跳！跳！这一项是开脚前跳，动作要领跟刚才的阶梯跳一样，一定要注意自己的重心与身体核心保持一致。动作要轻盈、要富有节奏感，注意了，触地的时间越短越好！来……再来，好……待会再来一组。”
“好！控制……控制好力度和节奏，把沙袋快速斜向移动到位之后，就立马控制住！就这样，以你的上肢力量和腰腹部力量，完成这个动作应该没有任何的问题。通过抛沙袋训练和快速斜向位移训练，可以在短距离上增加你肌肉的爆发力和控制能力，速度一定要快！这跟你扔标枪是一个道理！”
“节奏！节奏！快！快！啪啪啪啪……高抬腿！啪啪啪啪……就是这个节奏！别去考虑什么负重，这点重量对于你这个练投掷的家伙来说算什么？你要达到跟之前没有负重时同样的速度和节奏！再来，啪啪啪……”
“快、快……用力！注意全身用力！拿出自己最快的速度来！这是弹力绳阻力冲刺训练，你必须要拿出自己全部的力量和速度来和它对抗！休息一下，5分钟之后再来一次20米的全力冲刺！”
……
好吧……在张天卓教练魔鬼般的训练之下，肖恩终于又是体会到了久违的疲惫。每天的训练结束之后，肖恩都是感觉身体被掏空，躺在地上一副连手指头都不想动弹的样子。
虽然肖恩的表情是很狼狈，不过张天卓教练对于肖恩在训练中的表现倒是很满意。
啧啧啧……自己这两天所安排的这个训练量，已经是比正常的训练强度要高出20%了。本来是想给肖恩一个下马威，好让他知道短跑训练也不是那么容易的事。免得他以为自己目前的成绩还算不错，就得意忘形了。
没想到啊……这个家伙居然一声不吭的咬牙坚持下来了。
看来，跟这种牛脾气的家伙打交道还是蛮不错的，只要是给他解释清楚了，他就会一根筋的执行下去的。而且，老杨这个家伙这些年在肖恩身上所花的功夫也没有白费，把肖恩的力量底子打得是很扎实啊！
只不过，投掷训练所练出来的肌肉和力量，与短跑项目的要求还是有着不小的差别。所以，张天卓教练也是在不断的通过调整，在肖恩原本强大的力量基础之上，再次增加下肢肌肉的快速力量能力和快速力量耐力。
在肖恩之前所进行的投掷项目训练中，下肢的力量主要是以提供强大的支撑力和稳定性为主，虽然也有一些爆发力方面的练习，但是对于短跑项目来说，这些练习的强度还远远的不够。所以说，张天卓教练必须通过提高肖恩下肢肌肉的快速力量能力，来增加肖恩下肢肌肉的爆发力、神经灵敏性和肌肉的瞬间机动能力，这样才能够把肖恩原本的力量优势最大化的转化到短跑项目上来。
除了肌肉的快速力量能力之外，快速力量耐力也是肖恩需要重点练习的科目之一。快速力量耐力是指短跑运动员在运动中较长时间的保持快速用力的能力。快速力量耐力的好坏，直接决定了运动员在途中跑和冲刺阶段保持自己最快速度的能力。
虽然张天卓教练当初在测试肖恩百米成绩的时候，对肖恩的起跑和加速跑阶段是各种的吐槽，但是对于肖恩在途中跑和冲刺阶段的速度还是非常满意的。可以说，以肖恩那糟糕的百米前半程和业余的跑步技术动作，也能够跑出11秒40左右的百米成绩来，肖恩天生强大的快速力量耐力可是做出了绝对的贡献。
早在十年前，张天卓教练就是看中了肖恩在百米后半程的强大速度保持能力，只不过，当时的张天卓教练没有能够争得过老杨校长。而现在，张天卓教练自然是不会放过这个机会了，通过不断的专项强化训练一定要让肖恩的快速力量耐力至少再提高一个档次！